スーパーフード・キアヌの魅力と効果・効能

キヌアとはどんな穀物?

見た目は種のような穀物で紀元前5千年頃(日本では縄文時代)には食されていて、南米のアンデス山脈地域で栽培されていました。昔からアンデスの高地に住む人々に愛され、母なる穀物と呼ばれてきました。
キヌアは生命力が強く、農薬や肥料なしでも、標高2500メートル以上の高原地帯でも育つため、そこに暮らす人達の重要な栄養源となっていました。

キヌアの栄養価

体を作るために欠かせないアミノ酸。その中ても体内で合成する事ができず、食べ物から摂取する必要がある必須アミノ酸(全部で9種類)が全て含まれています
たんぱく質は白米の2倍、脂質は白米の5倍も多く含まれています。脂質が高いのが気になりがちですが、脂質は中性脂肪やコレステロール値を正常に保ってくれる不飽和脂肪酸の一つであるオレイン酸の割合が高いことから健康にとても良いと言えます。
日本の健康食として名高い玄米と比較してみても、ナトリウムは約10倍、カリウムも約2倍、食物繊維も約1.5倍と多くの栄養を含んでいることがわかります。
フィトエストロゲンという女性ホルモンに似た性質を持つ成分や、糖質や脂質の代謝に欠かせないナイアシン、血中の脂質を低下するサポニン、マグネシウム、リン、ビタミンB1、B2、ビタミンEなど、多くの成分を含んでいます。

キヌアは白米よりもカロリーが高い?

キヌアのカロリーは100gで約350kcalです。白米のカロリーは100gで約170kcalなのでキヌアはカロリーが高いのでは?と思うかもしれません。しかし、キヌアは水分には含ませると約5倍膨れるため、実際に100gも摂取することはありません。例えば100gのキヌアを食べる場合、実際に使用するのは20gでよいので摂取カロリーは70kcal程になり、低カロリーになります。

キヌアの素晴らしい効能・効果

ダイエットに向いている

キヌアは低カロリー高たんぱく質なため、ダイエットに向いている食材と言えます。グリセリンインデックス値(GI値)とグリセミック負荷(GL値)が低いことから、摂取しても血糖値が急に上昇することがありません。
実は、血糖値とダイエットには密接な関係があります。私達は食べ物を摂取すると、血糖値が上がります。この時、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、血糖値の上昇が急激だとより多くのインスリンが分泌されます。

しかし、必要以上のインスリンが分泌されると、各臓器に糖を送った後、残った糖を脂肪として溜めこんでしまう働きがあります。早食いの方に肥満体型が多いのは、インスリンの過剰分泌によって脂肪を蓄積してしまうからです。

つまりキヌアを摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌をコントロールするので余計な脂肪を溜めこむことを回避できます。

美しい髪へ

キヌアに豊富に含まれるビタミンB群は、代謝に関わるビタミンとして相互に助けあって働きます。特に、ビタミンB2は皮膚や粘膜を保護し、健やかな肌を作り、ビタミンB6はアミノ酸代謝を行い、肌荒れやニキビ、口内炎を防いでくれます。

また、新しい細胞を作るのに必要や葉酸や、コラーゲンの再生を促すビタミンCを助ける役割のあるパントテン酸、血行を促進するナイアシンなど、美肌作りには欠かせない成分が多く含まれています。

豊富なタンパク質が髪の毛を保護し、美しい髪へと導いてくれます。ダイエットをしている方などにありがちですが、食事制限などをして栄養が不足し、肌荒れや髪が傷みやすくなります。

 

キヌアは低カロリーですが栄養豊富なので置き換えダイエットをしても心配はいりません。アミノ酸がダメージの修復を行い、ミネラル成分が髪の栄養になり光沢も出て、保湿効果でふけも防げます。

豊富な食物繊維

キヌアには白米のおよそ8倍の食物繊維が含まれていて、水溶性と不溶性の2種類がありますが、キヌアはどちらも含まれています。

水溶性食物繊維はわかめや寒天などに含まれていて、腸内で水分を吸収することで膨み、腸を刺激します。便自体も柔らかく形成できるため、排便しやすくなります。不溶性食物繊維はゴボウなどに含まれていて、固い繊維であり、便をしっかりと大きく固くする性質があります。

食物繊維は、人の体の消化酵素では消化されないため、腸を通過する際に腸壁を刺激し便通を起こしやすくします。また、体に有害な物質などを絡め取ることで、デトックス効果も得ることができます。

不飽和脂肪酸

キヌアに含まれる脂質のほとんどかリノレン酸やオレイン酸の不飽和脂肪酸です。脂質は、大きく飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、それぞれの性質はまったく違います。
飽和脂肪酸は摂りすぎると中性脂肪やコレステロールを増加させ、高脂血症や動脈硬化をまねいてしまいます。バター、ラード、牛脂など常温で固まるのが特徴です。

不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあるといわれ、ある程度積極的に摂取するべき脂肪です。魚類やオリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油など常温で固まりにくく、体内でも液状を保ちます。

つまり不飽和脂肪酸は体内でも固まりにくく、血管にこびりつくこともありません。中性脂肪やコレステロール値も正常に保ってくれる強い味方です。

リノレン酸

キヌアに含まれるリノレン酸は血中の中性脂肪を下げる、血栓ができるのを防止、高血圧を予防、アレルギー疾患を予防、心臓血管系疾患や心筋梗塞を予防などの効果が期待できます。

オレイン酸は余分なコレステロールを運び出す善玉コレステロールを減らさずに、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。他にも、血圧低下作用、心筋梗塞・脳梗塞を予防する効果が期待できます。つまりキヌアは、近年重要視されている生活習慣病予防に効果がある食材なのです。

ケルセチンとケンペロール

キヌアに含まれるケルセチンとケンペロールは抗酸化物質で、最近では良くこの言葉を聞くようになりました。抗酸化物質は、体内で発生し、老化や体の酸化の原因とされる活性酸素を除去してくれたり、活性酸素自体の発生を抑制してくれる物質です。このようなことから、アンチエイジング効果が期待できます。

キヌアには貧血の予防に役立つ葉酸や鉄分が多く含まれています。100g中の含有量で見ると葉酸が184μg、鉄分が4.57㎎です。鉄分を同じgで比較するとほうれん草や小松菜の2倍以上になります。穀類にはあまり含まれていない葉酸も緑黄色野菜に匹敵する含有量が含まれています。

ヘモグロビンの原料として利用される鉄分不足による鉄欠乏性貧血は女性の主な貧血としてあげられます。赤血球の合成に必要な葉酸も貧血緩和に役立つ成分です。また、亜鉛が不足すると、赤血球膜の合成が上手くいかずに赤血球が壊れやすくなる亜鉛欠乏性貧血が意外に多いとも指摘されています。キヌアは亜鉛も100gあたり3.1㎎と豊富に含んでいます。

血液をサポートする栄養素を豊富に含むことに加え、キヌアは血流をサポートするビタミンEやサポニンなどの成分も含んでいます。血行を改善する働きを行うので冷え性改善の効果も期待できます。

キヌアには女性ホルモンと似た働きをする植物性ホルモン(フィトエストロゲン)が含まれています。大豆イソフラボンなどと同様に体内でエストロゲンとして働くことで、更年期障害や骨粗鬆症などの予防、女性らしいボディライン維持を保つ働きがあります。

キヌアの炊き方

キヌアを目の細かいざるに入れ、水洗いします。キヌアと水は1:2になるようにして鍋に入れ、10~15分ほど茹でます。茹でている途中で水がなくなったら、差し水をして下さい。色が透明に変わってきたら、鍋にフタをしてさらに茹でます。

茹で水がなくなり蒸らして完成です。キヌアは独特な匂いがあるので、気になる方は塩をひとつまみ入れて茹でると匂いが気にならなくなります。
また、炊飯器でご飯を炊く時に一緒に入れて炊く場合は、お米1.5合に対しキヌアは0.5合を目安に入れましょう。

アレンジレシピ

キヌアは様々な料理に活用できます。生野菜サラダと和えたり、スープに入れたり、炒めたりと沢山のレシピがあるので、お気に入りのレシピを見つけて健康な体を作っていきましょう。